Steven ogen dicht

Ben jij een goede of slechte slaper? Er wordt de afgelopen jaren steeds meer onderzoek gedaan naar slaap. Waar we niet zo lang geleden nog dachten dat slaap simpelweg het tegenovergestelde was van ‘niet wakker zijn’, weten we inmiddels veel meer over de vitale functie die slaap heeft. Terwijl we slapen wordt ons immuunsysteem versterkt en maakt ons lichaam nieuwe cellen en afweerstoffen aan. Ons geheugen wordt verbeterd en we verwerken de fysieke, mentale en emotionele inspanningen van de dag. Leuk, al die nieuwe kennis en weetjes over slaap, maar helaas gaan we daar niet beter van slapen! Sterker nog, in onze programma’s komen we steeds vaker mensen tegen met slaapproblemen. Ze geven aan hun slaap zó serieus te nemen, dat het niet meer lukt. Herken je dit? Dan ben je niet de enige. In deze blog delen we een aantal inzichten en tips: niet over slaap zelf, maar over je houding ten opzichte van slaap. Beter slapen begint nu!

Van het tracken van je slaap ga je niet beter slapen

Natuurlijk is het belangrijk om je slaap serieus te nemen. Maar doe dat wel op een gezonde manier. Het is fijn dat we met een horloge of telefoon onze slaap kunnen tracken om inzicht te krijgen in onze slaappatronen, maar wanneer we er te obsessief mee bezig zijn kan het ook verstorend werken. Want om goed te kunnen slapen moet je ontspannen zijn. En om te ontspannen is een veilige en vertrouwde omgeving cruciaal. En wie voelt zich veilig als er een constante druk is om een goed slaapcijfer te scoren?

Tip 1: focus op veiligheid in plaats van op goed slapen

Als je je veilig voelt, kan je waakzaamheid afnemen. Je hoeft niet meer alert te zijn, waardoor je adrenaline niveau daalt en het parasympatisch zenuwstelsel dominant wordt. Je bent in rusttoestand. Vanuit deze rust is in slaap vallen nog maar een kleine stap! Hoe creëer je een veilig gevoel? Dat kan op verschillende manieren:

  • Creëer een vaste avondroutine. Ga bijvoorbeeld opruimen, ontspanningsyoga doen of muziek luisteren. Als je iedere avond voor het slapen hetzelfde ritueel volgt, creëer je voorspelbaarheid – een belangrijke voorwaarde voor een veilig en vertrouwd gevoel.
  • Ruim stress op. Overdag gebeuren er vaak tal van dingen die een veilig gevoel in de weg staan. Een discussie met een collega die nog in je hoofd zit. Ruzie met een vriend of vriendin. Twijfel of je in een bepaalde situatie wel goed hebt gehandeld. Het kan helpen om deze dingen op te schrijven of te bespreken met een vertrouwd persoon in je omgeving.
  • Zorg voor positiviteit. Dat klinkt makkelijk, maar is natuurlijk best lastig op commando. Toch blijkt uit onderzoek dat mensen die positief zijn, beter slapen. Hoe werkt dat? Wanneer je aan het einde van de dag bewust stilstaat bij waar je dankbaar voor bent en waar je waardering voor voelt, ben je minder vatbaar voor gevoelens van onzekerheid en angst. Zo ontstaat er ruimte voor veiligheid. Een andere simpele manier om je positiever te voelen is humor!

Energiek zijn is geen momentopname

We denken vaak dat de kwaliteit van slaap 100% bepalend is voor hoe we de volgende dag functioneren en presteren. Als je morgen iets hebt waarbij je graag goed voor de dag wilt komen, ga je vanavond misschien wat vroeger naar bed. Extra balen als je dan toch niet goed slaapt! Maar til er ook niet al te zwaar aan. Want hoewel een goede nachtrust een belangrijke factor is in het leveren van prestaties, is het zeker niet allesbepalend. Energiereserves bouw je namelijk op over een langere periode. Hoe je je voelt wordt bepaald door een complex samenspel van alles wat je energieniveau beïnvloedt, zoals beweging, voeding, sport, stress, ontspanning en slaap – over meerdere dagen en nachten!

Tip 2: focus op de grote lijn in plaats van op één nacht

Wanneer je een gezonde levensstijl hebt, is één nacht slecht slapen echt niet erg. Je voelt je de volgende dag wellicht een beetje ‘groggy’, maar kunt vaak prima functioneren. Zeker als je alert bent op een aantal zaken die je helpen de dag goed door te komen. Denk bijvoorbeeld aan veel water drinken, zoveel mogelijk bewegen (liefst buiten) en regelmatig je ogen ontspannen door ze te sluiten of in elk geval niet naar je beeldscherm te kijken. Als je je slaappatronen structureel wil verbeteren, focus dan op je algehele levensstijl. Heb je voldoende beweging? Hoe ga je om met stress? Neem je voldoende rustmomenten op een dag? Dáár liggen de kansen om je slaap te verbeteren!

Wakker worden of wákker worden?

Veel mensen worden ‘s nachts wel eens wakker. Bijvoorbeeld om naar de wc te gaan of door een geluid in de omgeving. Op zich is zo’n onderbreking in je nachtrust niet erg. Zolang je lichaam in rust is en het parasympatisch zenuwstelsel dominant blijft, is er niet zoveel aan de hand. Vanuit die toestand val je namelijk makkelijk weer in slaap. Wanneer je wakker wordt en direct AAN gaat, is het een ander verhaal. Dan activeer je het sympatisch zenuwstelsel, waardoor je alert wordt en er adrenaline wordt aangemaakt. Je bent wákker.

Tip 3: wakker worden is niet erg, je telefoon checken wél

Er is één grote boosdoener die dit proces van wákker worden bij veel mensen in gang zet: de telefoon. Als je ‘s nachts naar je telefoon grijpt, zet je jezelf keihard aan. Het blauwe licht zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine wordt afgebroken. Maar vaak is het mentale effect nog groter: de prikkels die je hersenen krijgen als je WhatsApp of social media aanzet, zorgen vaak direct voor de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Gevolg: je valt moeilijk weer in slaap. Wat dan wel te doen als je ‘s nachts wakker wordt? Bedenk dat het niet erg is dat je wakker bent. Probeer in de ontspannen modus te blijven, bijvoorbeeld door even bewust stil te staan bij hoe lekker warm en zacht je bed aanvoelt. Voel je toch allerlei gedachten opkomen? Doe dan een paar ademhalingsoefeningen, waarbij je focust op de uitademing. Of schrijf je gedachten even op: een opgeruimd hoofd valt makkelijker weer in slaap.

Vertrouw op je slaap

Omdat slaap zo’n vitale functie heeft, is het ook één van de sterkste biologische processen in ons lichaam. Hoe vervelend het ook is als je een tijd lang slecht slaapt, vertrouw erop dat ook jij weer goed kunt slapen! Vanuit dit vertrouwen hoeft er minder focus op je slaap te liggen en ontstaat er ontspanning en rust. En dat zorgt er weer voor dat je… juist: lekkerder slaapt!