Als je stress ervaart – spanning voor een presentatie, of zenuwen voor een gesprek – is het moeilijk om jezelf te kalmeren met woorden of door rationeel denken. Logisch, want als we stress ervaren is onze prefrontale cortex – het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken – verzwakt. Vaak weet je namelijk best dat er geen reden is om gestrest te zijn. Toch ben je het wel en hindert het je prestaties. Ademhaling is een effectieve manier om stress direct te verlagen. 

Ademhaling die je zenuwstelsel kalmeert

Dat werkt zo: als we bewust diep, regelmatig en langzaam gaan ademhalen, geven we een signaal af aan ons lichaam en ons brein dat we ontspannen zijn. Dat wijst dit onderzoek uit; in 2020 gepubliceerd in de Harvard Business Review. Diepe ademhaling stimuleert namelijk het parasympathische zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust, herstel en ontspanning. Met diepe ademhaling kun je jezelf dus kalmeren, en keert je vermogen om rationeel te denken weer terug.

Vierkant ademen

Wil je zelf ervaren wat een diepe ademhaling kan doen? De zogenaamde “box breathing” is een vorm van ademhalen waarbij je een vierkant visualiseert. Onderzoek uit 2016 toont aan dat mensen die dagelijkse deze ademhalingsroutine doen, zich minder angstig voelen.

  • Adem 4 seconden lang in
  • Houd je adem 4 seconden vast
  • Adem 4 seconden lang uit
  • Houd de adem 4 seconden vast
  • Adem weer 4 seconden in
  • etc.

 

Zowel door de rustige in- en uitademing, als het tijdelijk vasthouden van je adem, activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Omdat je daarnaast je aandacht moet houden bij de telling, is er weinig ruimte voor andere gedachten, en kun je je focus aanscherpen. De box breath is daarmee een hele effectieve manier om jezelf te kalmeren. 

Wist je dat marine duikers deze techniek ook gebruiken om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties? It’s a proven concept!